【誰も教えてくれない】元トレーナーが教えるマッサージガンの効果的な使い方を徹底解説

 

マッサージガンを買ったけどあまり効果がないなぁ…
 
逆立ち旅ブロガー
マッサージガンの効果的な使い方をできていますか?
ただ、電源を入れて気になるところをブルブルやっているだけじゃないですか?
 
元トレーナーである私の施術は時間関係なく6,000円/回でした。
それでも口コミのみで、県外からも訪れてくれる一般の方やアスリート、日本代表選手もいました。
回数券もなく、「次、いつ来たら良いですか?」と言われても「来ないでください」と言っていたくらいです。(来た方が良い目安の前兆は教えます)
私の自論ですが、回数券を買わせるところは論外で、「次はいつ来てください」は営業です。
プロなら一回で効果を出す努力、普段のケアの方法やトレーニングを教えるべきです。
そんな私がマッサージガンの効果的な使い方を伝授しますので、ぜひ自宅でのセルフケアに取り入れてみてくださいね!
 
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【結論】マッサージガンの効果的な使い方

 

マッサージガンの効果的な使い方を知る前に、マッサージガンでしてはいけない事を知っておきましょう。

気持ち良くなりたいのに、痛くなったりしたら元も子もないですからね。

 

マッサージガンで守るべき注意事項

  • 危険な部位を避ける…首や脇下、鼠径部など大きな血管やリンパ節のある場所
  • 骨を避ける…筋肉の薄い部分や骨に直接あてない
  • 部位にあった強さを選ぶ…低速をメインで使いながら部位に合わせて強さを調整する
  • 部位にあったアタッチメント…数種類のアタッチメントを準備し部位に合った物を選ぶ
  • 同じ部位に長時間使用しない…同じ部位は長くても30秒までにする
  • 何かしらの疾患がある人…マッサージガンの使用について医者に相談をしてください

 

 
逆立ち旅ブロガー
痛い場合は強さを弱めて、気分が悪い場合は使用を中止しましょう!
高齢者は骨折する可能性があるので使用しないでください。

 

肩こりに効果的なマッサージガンの使い方

テレワークが増え、肩こりに悩まされている人も多いのではないでしょうか。

パソコンを使う機会が増え、悩まされるのが肩こり。

まずは、肩こりに効果的なマッサージガンの使い方をご紹介です。

肩と言っても肩は関節で、原因は筋肉にあります。

一般の人が肩こりでマッサージをするのは、大体が赤〇部分の「僧帽筋」です。

 

 

しかし、実際には僧帽筋だけでも幅広く、肩を動かすために必要な肩甲骨周りにはいくつも筋肉があり重なっています。

 

肩こりに効果的なポイント

  • 僧帽筋…首に近い部分だけではなく、背骨と肩甲骨の間も
  • 棘下筋…肩甲骨に付着し、腕を動かすために使われる筋肉
  • 大円筋、小円筋…広背筋に隠れて分かりにくいが、肩甲骨と同じで腕を動かすのに使われる筋肉

 

 

 
逆立ち旅ブロガー
ちなみに、背骨と肩甲骨部分の僧帽筋の下には菱形筋が隠れています。
脊柱と肩甲骨を繋ぐ筋肉で、僧帽筋と一緒にほぐしましょう!

 

僧帽筋に効果的なマッサージガンの使い方とアタッチメント

U字型
指型

 

U字型で背骨を挟むようにして使っても良いですが、背骨には横突起と言われる骨が横方向にあるので、直接当たらないように注意してください。

不安な人は指型を使うことをおススメします。

肩に近い部分は上からではなく、背中側から当ててください。

背骨と肩甲骨の間は垂直に当てず、マッサージしたい側と同じ腕で肩甲骨を掴むように腕を後ろに回すと、肩甲骨が浮くのでマッサージガンのヘッドを間に入れるように当てます。

 

棘下筋に効果的なマッサージガンの使い方とアタッチメント

平型
丸型
 
棘下筋は肩甲骨に付着しているので、突起したアタッチメントは刺激が強すぎるので、平型もしくは丸型をおすすめします。
15秒~30秒ほど棘下筋に当てながら腕を少し動かし、繰り返すことでより効果的になります。
刺激を加えながら動かすことで、運動療法になるので血流がよくなり筋緊張をほぐします。
 

大円筋・小円筋に効果的なマッサージガンの使い方とアタッチメント

指型
U字型
 
大円筋、小円筋は広背筋に隠れていて、そこまで大きな筋肉ではありませんが、肩を安定化させる役割があります。
大円筋、小円筋は前側から背中の方向にマッサージガンを当てていきます。
腕を上げると脇の下あたりに、平べったい筋肉がありますので、その部分に当てていきます。(※あくまでも脇ではなく、外側なので注意してください。)
あまり強くすると肩甲骨に直接当たって痛くなる可能性があるので、強さに気をつけてください。
 
 
逆立ち旅ブロガー
人間の頭は体重の約10%と言われています。
60㎏なら6㎏なので、PCやスマホの使い過ぎで僧帽筋や頭板状筋、胸鎖乳突筋(首を支える)が過緊張を起こすのも頷けますね。
更に、マウスやキーボード操作で同じ姿勢で肩甲骨周りの血流が悪くなり肩こりになります。
 

腰痛に効果的なマッサージガンの使い方

肩こりと同じくらい多いのが腰痛ではないでしょうか。

この記事を読んで頂いている方の中には、ぎっくり腰を体験したことのある人もいるのではないでしょうか。

私のところにも、ぎっくり腰でいらっしゃる人が多くいましたが、来た時は腰が曲がり真っ直ぐ立てませんが帰る頃には真っ直ぐ立ってスタスタと帰って行く人がほとんどでした。

そもそも、ぎっくり腰は腸腰筋(大腰筋、小腰筋、腸骨筋)の過緊張で起こります。

ぎっくり腰で腰だけを診るところがあればナンセンスで、腰痛で腰だけを診るところも今すぐ行くのを止めた方が賢明です。

 

腰痛に効果的なポイント

  • 脊柱起立筋…背骨を支える大事な筋肉
  • 腰方形筋…腰椎と骨盤を繋ぐ筋肉で、過緊張になると上体を横に倒しにくくなる
  • 腸腰筋…大腰筋と腸骨筋で形成され、過緊張はぎっくり腰を引き起こす
  • 中殿筋…大腿骨と骨盤に繋がり、腰痛持ちの人は共通して硬い
  • ハムストリングス…座骨から脛骨に繋がる股関節と膝関節を動かす筋肉で、長時間の立ち仕事などで張りやすい。過緊張は反り腰となり、椎間板ヘルニアなどを引き起こす原因にもなる

 

 

 
逆立ち旅ブロガー
出来れば大殿筋(お尻)も追加すると更に効果的です!
 

脊柱起立筋に効果的なマッサージガンの使い方とアタッチメント

U字型
平型

 

脊柱起立筋は一般的に背筋と呼ばれています。

背骨を挟むようにあり、脊柱起立筋の下には背骨と背骨を繋ぐ多裂筋が存在します。

背骨は一本ではなく、骨と骨の間にクッションとなる椎間板があり、骨を繋ぎ支える筋肉があります。

U字型のアタッチメントを使用して、背骨の両脇の脊柱起立筋をほぐしていきましょう。

肋骨に近い部分は強い刺激はやめておきましょう。

どちらかと言うと、仙腸関節(画像の脊柱起立筋に示した赤〇の下側)をやると効果的です。

強さが足りない場合は、スピードよりもアタッチメントをU字型から指型や円錐型に変えるとピンポイントで刺激が加わります。

垂直方向だけでなく、斜めからもマッサージガンを当てると効果的な使い方ができます。

 

腰方形筋に効果的なマッサージガンの使い方とアタッチメント

指型
円錐型

 

腰方形筋は、皮下脂肪に隠れているので注意が必要です。

腰椎(脊柱)から骨盤にかけて付着しているので、横腹ではなく背中に近い部分になります。

 

 

本来は外腹斜筋(腹筋)や皮下脂肪で覆われているので見えませんが、押し込んで行くと腰方形筋にあたります。
スピードは低速で押し込んで、指型のアタッチメントを使用してください。
 
 
逆立ち旅ブロガー
腰方形筋は難しいので注意してくださいね!
 

腸腰筋に効果的なマッサージガンの使い方とアタッチメント

指型
円錐型
 
腸腰筋が過緊張になると、ぎっくり腰のリスクが高まります。
ぎっくり腰で体を起こせなくなるのは、腸腰筋の過緊張が原因のことがほとんどです。
腸腰筋は腹筋に覆われているので、腰方形筋と同様に注意が必要です。
 
 
腸腰筋は仰向けに寝転がって膝を立て(体育座りの様な状態)、とにかく低速でゆっくりとした刺激でおこなってください。
膝を立てることによって、腹筋と腸骨筋が緩むので圧をかけることが可能です。
 
 
逆立ち旅ブロガー
臓器に近いので、圧やスピードの強さに注意してください。
気分が悪くなったりした場合は、すぐに中止しましょう。
 

中殿筋に効果的なマッサージガンの使い方とアタッチメント

丸型
指型

 

腰痛のある人の共通点として、中殿筋が硬いことがあげられます。

中殿筋は、大転子から骨盤に繋がっているので簡単に触れることができます。

 

 

慣れていないと指型は刺激が強いので、丸型を使用することをおすすめします。

中殿筋には、大殿筋が半分ほど覆いかぶさっているため、一箇所を集中的にやるのではなく広範囲を万遍なくやりましょう。

マッサージガンを当てる角度を変えながら使うと、より効果的な使い方ができます。

 

 
逆立ち旅ブロガー
指やテニスボールを使用する方法もありますが疲れて大変なので、マッサージガンがおすすめです。
 

ハムストリングスに効果的なマッサージガンの使い方とアタッチメント

丸型
指型

 

ハムストリングスは、大腿二頭筋、半腱様筋と半膜様筋で構成されています。

座骨に繋がっているので、長時間の立ち仕事などで過緊張になり反り腰の原因になったりします。

丸型もしくは平型もしくは丸型のアタッチメントで全体的にほぐして、指型で筋肉をかき分けるようにマッサージすると効果的です。

マッサージガンに少し角度をつけて、膝の方からお尻の方へ移動させていきます。

また、太ももの内側から筋肉を剥がすようにマッサージガンを使うと効果的です。

 

 
逆立ち旅ブロガー
筋肉が薄い厚い、部位でマッサージガンのスピードやアタッチメントを使いわけましょう!

 

効果的な使い方ができるおすすめマッサージガン

 

マッサージガンの効果的な使い方は分かったけど、どんなマッサージガンを選べば良いか分からない。

 

マッサージガンを選ぶポイントは以下の通りです。

  • 重量とサイズ
  • バッテリーの持続時間
  • 静音性
  • 振動数やスピード調整の段階数
  • マッサージヘッドのアタッチメント数

 

詳しくは【効果的】元トレーナーが選ぶマッサージガンおすすめ5選でご紹介していますので、今回は厳選した3つをご紹介したいと思います。

 

静音レベルについては、最大でも50db前後が目安です。
40~50dbで市内の深夜や図書館~家庭用クーラーの室外機、換気扇レベルです。

 

一般の人にもおすすめopove M3 Proマッサージガン

 

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アメリカ、カナダなど西欧諸国で超人気のM3 Proで、マッサージガンの販売競争が激しい中で、累計25万台を出荷しています。

静音レベルは39~55dbで、連続使用時間は3時間ですが実績と信頼はピカイチです。

Opoveでは世界中の何万人もの使用者データから研究を重ね、出力と振動幅の一番良いバランスから今の3段階と連続使用時間にたどり着いています。

一年以内に故障した場合は無料修理と無料交換が可能です。

振動レベル(スピード)が3段階なので、細かい調整ができないのがデメリットです。

opove M3 Proについては、【元トレーナーが評価】opove M3 Pro マッサージガン【実機レビュー】で詳しく解説しています。

 

サイズ / 重量25 x 17 x 6.5 cm / 約1㎏
バッテリー / 持続時間2600mAh / 連続使用3時間
騒音レベル39~55db
振動レベル3段階 (1800~3200回/分)
アタッチメント付属数6個

 

持ち運び、収納に困らないChampion Gun

 

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トレーニングや仕事など持ち運びたい人におすすめです。

外出先でも困らない5~7時間の連絡使用が可能で、サイズはわずか20㎝と超コンパクト設計になっています。

opove M3 Proと比較をしても、振動レベルが多く、騒音レベルも低いので手にしやすいマッサージガンです。

 

サイズ / 重量20X16.5X6.5cm / 760g
バッテリー / 持続時間2600mAh / 連続使用5~7時間
騒音レベル30~50db
振動レベル5段階 (1200~3200回/分)
アタッチメント付属数6個

 

欲張りA-TION ガン MINI マッサージガン

 

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初めて使うし価格は抑えたい、でも機能は豊富に欲しいという人におすすめのマッサージガンです。

4段階の振動調節に8種類のアタッチメント、450gとコンパクトサイズながらフル充電で30分/日の使用で約10日間の使用が可能です。

 

サイズ / 重量15 x 13 x 4.5 cm / 450g
バッテリー / 持続時間2200mAh / 連続使用 5時間
騒音レベル35~50db
振動レベル4段階 (1800~3200回/分)
アタッチメント付属数8個

 

opove M3 Proについては、【元トレーナーが斬る】新モデル A-TION マッサージガン MINI 性能レビューで詳しく解説しています。

 

 
逆立ち旅ブロガー
刺激や痛みに弱い人は、なるべく多くの振動レベル調整ができるものを選びましょう!
 

 

【誰も教えてくれない】元トレーナーが教えるマッサージガンの効果的な使い方:まとめ

元トレーナーの知識と経験を活かし、マッサージガンの効果的な使い方をご紹介しましたがいかがだったでしょうか。

特に多い肩こりや腰痛は、あくまでも症状であり原因ではありません。

症状の出た部分をマッサージするよりも、原因となる筋肉にマッサージを使う方がより効果的です。

これまでの知識と経験から原因と考えられる主な筋肉へのマッサージガンの効果的な使い方をご紹介しました。

但し、あくまでも主に考えられる原因であり、生活習慣や身体の歪みなど様々な要因が関係していることもありますのでご注意ください。

この記事に書かれている部位にマッサージガンを使ってみて、少しでも症状が改善すればそのまま続けましょう。

痛みが出たり、症状が改善されなければ別の問題がありますので、違う部位を探りましょう。

コメントを残すか、お問い合わせ頂ければ、考えられる原因を探りアドバイスさせて頂きます。

この記事が参考になり、効果的なマッサージガンの使い方を実践して症状が改善、緩和されれば幸いです。

 

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