【元トップトレーナー直伝】マッサージガンでふくらはぎの疲労回復する使い方【第2の心臓】

立ち仕事で足が疲れて痛い。
むくみも取れないし、マッサージガンで疲労回復する使い方を知りたい。

マッサージガンは疲労回復などに効果的ですが、間違った使い方をすると効果が得られませんよね。
正しい使い方を知って疲労回復してくださいね！

長時間の立ち仕事や観光スポットを歩き回ったりすると、ふくらはぎに疲れが溜まりますよね。

重力で血流が下に流れるので、飛行機での移動でも足首を動かしていないと、足がむくんだり疲れが溜まります。

アスリートは欠かさずケアをする必要があり、怠るとケガのリスクが高くなります。

今回は、マッサージガンを使ったふくらはぎの疲労回復に効果的な使い方を元トップトレーナーの私が詳しく解説していきます。

ふくらはぎのマッサージをおすすめしたい人

長時間の立ち仕事、営業などで歩き回る人
足の疲れ、むくみに悩んでいる人
旅行で観光スポットをよく歩き回る人
スポーツをしていてケガのリスクを減らしたい人

1 マッサージガンをふくらはぎの疲労回復に使うメリット
- 1.1 【第2の心臓】と言われるふくらはぎ
- 1.2 マッサージガンを使う4つのメリット
2 マッサージガンでふくらはぎの疲労回復をする使い方
3 【元トップトレーナー直伝】マッサージガンでふくらはぎの疲労回復する使い方【第2の心臓】：まとめ
- 3.1 マッサージガンを使うメリット

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マッサージガンをふくらはぎの疲労回復に使うメリット

円筒状のフォームローラーやテニスボールでのマッサージ方法もありますが、なぜマッサージガンをふくらはぎの疲労回復に使うと良いのかメリットをご紹介していきます。

【第2の心臓】と言われるふくらはぎ

知らない人も多いと思いますが、実は【第2の心臓】と言われくらいふくらはぎは重要な部位になります。
ふくらはぎは、主に「腓腹筋」と「ヒラメ筋」のことを指しますが、重力によって下半身に溜まった血液を心臓に戻す役目があります。
足首を動かすことによって、ふくらはぎが動きポンプのような働きをします。
ふくらはぎの筋肉に柔軟性がなくなると足首の可動域が狭くなるため、ポンプの力が弱くなり老廃物を運ぶリンパ液の流れも悪くなり疲労蓄積やむくみの原因になります。

マッサージガンを使う4つのメリット

メリット①：柔軟性の回復

ストレッチも良いですが、マッサージガンを使うことで柔軟性の回復に繋がります。
ストレッチでは、力の入れ方によって筋肉が過緊張して疲労回復の効果が少なかったりします。
その分、マッサージガンは振動を使うので、筋肉を伸ばすのではなく弛めた状態で出来るので、疲労回復に大きな効果が期待できます。

メリット②：血流量アップ

柔軟性の回復は血流量アップにも繋がります。
「夏」と「冬」で分かるように、筋肉が拘縮すれば柔軟性が低く可動域が狭いため血流量が落ち冷えなどにも繋がります。
柔軟性が上がり、血流量が増えることで疲労物質や老廃物を排出することができ、疲労回復やむくみの改善になります。

メリット③：ケガの防止

足が攣ったり、年齢によるアキレス腱断裂、肉離れなど筋肉の柔軟性低下によって起こるケガの防止にも繋がります。
厳密に言うと、ケガの要因には栄養や筋腱の神経系の反応などありますが、柔軟性低下も要因の一つです。
ケガを防止するには、「使用して疲労した筋肉は元に戻してあげる」「運動前に正しく筋肉の血流量を増やし、適切な柔軟性にする」必要があります。
マッサージガンはどこでも持ち運ぶことができるので、運動前に使って血流量と柔軟性を上げることも、運動後に筋肉を弛め疲労回復することも可能です。

メリット④：パフォーマンスの向上

疲労が溜まったり筋肉の柔軟性が低下すると、パフォーマンスも落ちます。
筋肉の柔軟性が落ちると、関節の可動域が狭くなりプレーの質が落ちたり、いつものプレーよりも短い時間で疲れやすくなります。
体の良い状態を保ちながら、トレーニングや試合をすることがパフォーマンスの向上に繋がります。

ケガの防止とパフォーマンスの向上は表裏一体で、筋肉を弛め過ぎても緊張させ過ぎてもダメです。
例を挙げると…
筋肉を弛め過ぎる…筋肉の収縮反応が遅くなり、動作反応が遅くなる
筋肉を緊張させ過ぎる…急な動きや、負荷が掛かったときに肉離れを起こす
ケガとパフォーマンスは、一つの要因だけではありませんが、筋肉は適切な緊張が必要です。

マッサージガンでふくらはぎの疲労回復をする使い方

実際に、マッサージガンでふくらはぎの疲労回復をする使い方を詳しく解説していきます。

疲労回復をする使い方には、気をつけるべきことが2つあります。

使い方①：タイミング

マッサージガンをふくらはぎの疲労回復のために使いたい場合、タイミングが重要です。
なぜなら、メリット②でも書いたよに血流量がアップします。

疲労回復

使い方が重要で、疲労回復したいからと寝る前に長時間のマッサージをしてしまうと血流量が上がり寝つきが悪くなります。
特にふくらはぎのマッサージは「心臓へ血液を戻す」役割があるので、寝る直前にやりすぎるとよくありません。
使い方のタイミングとしては、理想は30～1時間前で、寝る直前なら5分程度がおすすめです。

ケガの防止とパフォーマンス向上

逆に運動前は、血流量をアップして柔軟性と心拍数を上げたいので動き始める前で問題ありません。
しかし、長時間の使用は筋肉を過度にリラックスさせてしまうので、動く前に短時間で使うか、張りのある部分だけに使うのがおすすめです。
マッサージガンを使用したあとに、しっかりと筋肉に刺激を入れてあげることが大切です。
素早く疲労回復させたい場合は、運動直後からマッサージガンを使い筋肉を弛緩させリラックスさせるのがおすすめです。

使い方②：マッサージする方向

マッサージは筋肉を弛めてリラックスさせれば良いというものではありません。
トレーナーと言われ人の中でも、タイミングや目的によってマッサージする方向を考えている人も少ないと思います。

疲労回復なら中心から末端へ

マッサージガンを使ったふくらはぎの疲労回復での使い方を目的にした場合、寝る前は膝から足首に向かって使うのがおすすめです。
求心性の法則があり、身体の末端から中心に戻ろうとします。
寝る前に、身体の末端から中心へマッサージをしてしまうと、血流が速くなり交感神経が優位に働きます。
さらに、筋肉の柔軟性を高めたいのであれば、「伸ばす」ことを考えると膝から足首に向かってすると筋肉が弛みます。
リンパ液を流したい場合は、足首から膝裏の膝窩リンパに向けて流す必要がありますが、最後は「膝から足首」に向かって弛める使い方をおすすめします。

ケガの防止とパフォーマンス向上なら末端から中心へ

ケガの防止とパフォーマンス向上では、「柔軟性を高めるなら膝から足首」「血流量をあげるなら足首から膝」で使い分けがおすすめです。
朝一や連戦でふくらはぎに張りを感じるのであれば、伸ばすように膝から足首方向が良いですが、動く前には必ず足首から膝の方向へマッサージしましょう。
そして、一番重要なのはマッサージ後に「筋肉に刺激を入れる」ということです。
ふくらはぎなので、ふくらはぎのストレッチを静的に止めてやるのではなく、動的にリズムをつけて動かしたり、低いジャンプから高いジャンプなどで筋肉と神経系に刺激をいれることが必要です。

マッサージガンを動かす方向だけでも、柔軟性や疲労回復に違いが出るので試してみてくださいね！

使い方③：マッサージする部位

はじめにも書きましたが、ふくらはぎと言っても複数の筋肉で構成されています。

マッサージする部位や方向を変えるだけで違いが出るので、ぜひ覚えて試してください。

腓腹筋

腓腹筋は、内側頭と外側頭で構成されています。
ふくらはぎの外側にあり、手で触ることができます。

ヒラメ筋

ヒラメ筋は腓腹筋に覆われていて、腓骨(足の外側の細い骨)のところから触ることができます。
右側の画像は正面から見て、腓腹筋を消した状態のヒラメ筋です。
腓骨筋もあるため分かりづらいですが、足の外側の筋肉と腓腹筋の間です。

後脛骨筋

後脛骨筋は聞きなれない筋肉ですが、アスリートにとって大切な筋肉です。
脛の内側の裏にありますが、一部分を触ることができます。
足首の底背屈(上げ下げ)や内側に動かす働きをしますが、疲労蓄積により、シンスプリント(脛の内側の痛み)を誘発したり脛骨の疲労骨折に繋がる原因となります。
疲労回復をできず、オーバートレーニングになったり、人工芝でのトレーニング、マラソン選手などに多いです。