【超有料級】マッサージガンで膝痛を解消する使い方【元トップトレーナーが解説】

マッサージガン 膝 使い方
最近、膝痛が酷い…。
立ったり座ったりも辛いし、改善する方法はないかな。
逆立ち旅ブロガー
年齢と共に膝痛になる人やアスリートでも膝痛になる人が多くいますよね。
マッサージガンを正しい使い方で膝のケアをすれば解消されるかもしれません。
 

歩きすぎやスポーツのし過ぎなどで、一度は膝が痛くなったことがある人も多いと思います。

成長期や練習のし過ぎ、慢性疲労や加齢などでの膝の痛みを放置していると、日常生活にも悪影響を及ぼします。

膝の痛みを引き起こしているのは、筋肉の柔軟性が低下が要因の一つとして考えられ、女性ではO脚やX脚にも繋がります。

今回は、マッサージガンの正しい使い方で膝のケアをする方法を元トップトレーナーの私が詳しく解説していきます。

こんな人におすすめ
  • 成長期で膝に痛みのある人(オスグッドシュラッター病)
  • スポーツをしていて、ジャンプ動作やストップ動作で膝に痛みがある人
  • 分裂膝蓋骨や半月板損傷で膝に痛みを抱えている人
  • 立ったり座ったり、正座で膝が痛い人
  • O脚やX脚に悩んでいる人
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マッサージガンを膝に使うメリット

マッサージガン 膝 使い方 メリット

フォームローラーでも良さそうですが、なぜマッサージガンなのかメリットをご紹介していきます。

そもそもフォームローラーじゃなく、どうしてマッサージガンが良いの?
 
フォームローラーは円筒状で、大きく持ち運びも大変です。
また、フォームローラーの上に乗って自重を使ってマッサージするため、力加減が難しくやりにくかったり、逆に痛みが増したりする可能性もあります。
フォームローラーに乗ってするマッサージは筋肉を押し潰す状態になり「挫滅マッサージ」とも言われています。
その点、マッサージガンはコンパクトで持ち運びが簡単で、自分の好みによって簡単に強さを調整できます。
自重でマッサージするフォームローラーと違い、アタッチメントを交換したり当てる角度を変えることでピンポイントで自分が気になるところをマッサージできます。
 
逆立ち旅ブロガー
マッサージガンは、場所を選ばずに手軽にマッサージできますよ!

マッサージガンを膝に使う4つのメリット

メリット①:膝痛の解消

単純に長時間の立ち仕事や運動不足、年齢と共に筋肉の柔軟性が低下して膝が痛くなる人が多いと思います。
立ち仕事で張った筋肉、運動不足と加齢で柔軟性が低下した筋肉にマッサージガンを使うことで、膝痛を和らげることができます。

メリット②:O脚やX脚の改善

生まれた瞬間にO脚やX脚の人なんていません。
O脚やX脚は、日常生活での姿勢の偏りから始まります。
日常生活の姿勢の偏りは、筋肉の伸縮にも偏りを作り、結果的に骨格がその形になっていきます。
成長過程で脛骨(スネ)自体が弓状に曲がった場合は難しいかもしれませんが、筋肉の偏りが原因のO脚やX脚はマッサージガンで改善できる可能性があります。

 

逆立ち旅ブロガー
厳密に言うと、O脚やX脚は膝関節に関係する筋肉だけが原因ではありません。
足部の原因も関係することがあるので一概には言えません。
人間の骨は「206個」あり中心を取りながら支えあっているので、様々な要因の結果として症状が現れます。
メリット③:怪我の防止

アスリートにとっては怪我をしないことが一番重要です。
膝周りの怪我で言えば、主に下記の怪我があります。

  • 着地や方向転換で受傷しやすい、急性傷害では前十字靭帯や後十字靭帯、内側側副靭帯の損傷、半月板損傷
  • ランナーや練習での慢性疲労で起こる慢性障害では、鵞足炎や腸脛靭帯炎、オスグッドシュラッター病(成長痛)
  • 生まれつき多い、先天性では分裂膝蓋骨や棚障害

急性傷害は、その名の通り接触プレーなど突発的な要因で起こることがほとんどですが、前十字靭帯や半月板は方向転換や着地の時に受傷することが多くあります。
前十字靭帯と半月板は捻じれに弱く、何でもない動作で誰にでも起こりえます。

慢性障害は、十分な休養を取れないままトレーニングを続けることで起こります。
鵞足炎や腸脛靭帯炎はランナーに多く、オスグッドシュラッター病は男の子の成長期で骨格が急激に成長する小学校6年生~中学2年生頃に走ったりジャンプの動作を多くすると発症しやすいです。

逆立ち旅ブロガー
私自身も中学2年の中体連頃にオスグッドシュラッター病になり、痛みを我慢しながら試合に出た経験があります。
県大会で1回戦を突破して、2回戦の試合途中に走れないほどの激痛になり途中交代しました。
お皿の下あたり、大腿直筋の付着部が隆起したままになっています。(剥離骨折しなくて良かった)
先天性の分裂膝蓋骨や棚障害は生まれつきでなっている人も多く、膝をぶつけたり、トレーニングのやり過ぎで柔軟性が低下し、痛みが出現することがあります。
トレーナー時代にも、分裂膝蓋骨と棚障害の選手と出会う機会があり、様々な方法を使って改善してきました。
私自身はトレーナーとして、上記であげた急性傷害や慢性障害、先天性の障害は全て対応したことがあります。
そして、共通して言えるのは筋肉の柔軟性が関係しているということです。
筋肉の柔軟性が低下すると、骨格が歪み、関節の動きにも影響が出てきます。
マッサージガンの使い方によっては、筋肉の柔軟性を元に戻しながら骨格の歪み、関節の歪みを正すことが可能です。
 
逆立ち旅ブロガー
怪我をする前、痛みが増す前に、マッサージガンの正しい使い方を覚えてくださいね!
メリット④:パフォーマンスの向上

マッサージガンを使うことで、細かい筋肉までケアすることが可能です。
アスリートは、筋肉が張っているところや動きの悪いところがあれば、当然パフォーマンスが落ちます。
トレーニング後のケアはもちろん、トレーニング前や試合のアップ前にマッサージガンを使うことで、筋肉を温め柔軟性を高めることで可動域も広がりパフォーマンスの向上を助けます。

マッサージガンで膝痛を解消する使い方

マッサージガン 膝痛 解消 使い方

マッサージガンを膝に使うメリットが分かったところで、膝痛を解消する使い方をご紹介していきます。

使い方は「アタッチメントの選択」と「マッサージする部位」がポイントになってくるので、分けて詳しく解説していきます。

使い方①:アタッチメントの選択

部位や筋肉に応じて、アタッチメントを選ぶ必要があります。

ボール型
ボール型は、疲労回復や痛みに弱い人におすすめです。
また、筋肉が薄く広い腸脛靭帯や大きい筋肉の大腿四頭筋、ハムストリングスなど全体的なマッサージの使い方におすすめです。
ボール型の多くは、中が空洞になっていたり、ウレタン製で衝撃を吸収してくれる作りになっている物が多いです。
フラット型
フラット型は薄い筋肉や、隆起した部分におすすめです。
整骨院などで、手の平でマッサージをする揉捏法に似ています。
筋肉は接触面接が狭くなればなるほど、痛みを感じやすくなるので、接触面積が広いフラット型は痛みに弱い人や薄い筋肉に有効です。
指型もしくは円錐型
指型や円錐型は、小さい筋肉や深層筋、強いマッサージを好む人におすすめです。
先端が細くなっているので、ピンポイントでマッサージをする使い方ができます。
また、筋肉と筋肉の間に入れるようにすることで、癒着したを弛めるような使い方も可能です。
 
逆立ち旅ブロガー
マッサージガンの効果を得るためには、アタッチメントの使い方が重要です。
アタッチメントの種類が多い方がマッサージガンの幅が広がります。
マッサージガンを選ぶときは振動幅や振動レベル、アタッチメントの種類も検討しましょう!
マッサージガンの選び方は「【効果的】元トレーナーが選ぶマッサージガンおすすめ6選」で詳しく解説しています。

使い方②:マッサージする部位

膝の痛みの原因になる主な筋肉をご紹介していきます。

「メリット③:怪我の防止」でご紹介した、膝の怪我についてもケアすべき筋肉と一緒に解説していきますので、悩んでいる人は参考にしてみてください。

大腿四頭筋
 
大腿直筋
 
 
 
内側広筋
外側広筋
中間広筋
 
大腿四頭筋は、その名の通り4つの筋肉で構成され、大腿直筋の下に中間広筋が隠れています。
体の中でも大きく太い筋肉で、大腿直筋は膝蓋骨を通り膝蓋靭帯と繋がり、脛骨粗面に付着しています。
膝蓋靭帯
特に成長期に疲労の蓄積やジャンプ動作を繰り返すことで、膝蓋靭帯の付着している脛骨粗面が隆起してきます。
膝蓋靭帯は非常に強く、大腿直筋に引っ張られることにより、成長痛として痛みを誘発します。
 
大腿四頭筋のマッサージをおすすめしたい人
  • 成長期の人
  • オスグッドシュラッター病の人
  • 分裂膝蓋骨の人
  • 棚障害の人
腸脛靭帯
腸脛靭帯
腸脛靭帯は、大腿筋膜張筋に繋がる広く薄い靭帯で外側広筋の横にあります。
膝の曲げ伸ばしを繰り返すことで、腸脛靭帯が大腿骨外顆が擦れて炎症を起こし痛みが出ます。
特にマラソンランナーに多く、ランナー膝とも言われています。
 
腸脛靭帯のマッサージをおすすめしたい人
  • マラソンランナー
  • 腸脛靭帯炎の人
  • O脚の人
縫工筋と薄筋
縫工筋
薄筋
 
縫工筋と薄筋は、脛骨内側の上部に付着しています。
縫工筋は身体の筋肉の中で最も長い筋肉です。
膝の曲げ伸ばしで、大腿骨と脛骨の内顆、更に重なり合った腱同士でも擦れ合い、特にランニングによる慢性障害です。
また、内側側副靭帯損傷後、リハビリ段階で鵞足に痛みが出ることもあり縫工筋や薄筋をケアしてあげる必要があります。
縫工筋や薄筋の筋力低下、拘縮で脛骨が捻じれて膝関節の隙間が少なくなり半月板損傷を誘発する要因の一つにもなります。
 
縫工筋と薄筋のマッサージをおすすめしたい人
  • マラソンランナー
  • 鵞足炎の人
  • 内側側副靭帯を損傷した人
  • 半月板損傷した人
  • X脚の人
 
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逆立ち旅ブロガー
これまで私自身、多くの半月板損傷した選手のケアをしてきました。
軽度の半月板損傷であれば、関連する筋肉を弛め、必要な筋力強化を行い正しい位置に骨格を誘導しリハビリすることで再発や痛みを消失することができました。
※特に半月板損傷は、捻じれに起因することが多いので、骨格を正しい位置に戻すことが重要です。
半月板は再生しない?

半月板損傷の分かりやすい症状は、完全な膝の曲げ伸ばしをしようとすると膝の中に痛みや曲げ辛さを感じます。
半月板を損傷すると再生しないと言われていますが、損傷が小さい場合や血行が良い部分では治癒する場合もあります。
初期症状で、いかに食い止めてケアをするかが重要になります。

違和感がある場合はセカンドオピニオンへ

小さい違和感や微損傷は、一般の整形外科では見落としの可能性があります。
また、整骨院などでもスポーツ傷害に精通しているところでない限り、初期症状での発見が遅れて悪化する可能性もあります。
徒手検査、ストレステストと行った、アナログですが優れた検査方法があり、違和感や微損傷は機械よりも発見できる確率があがります。

過去の実体験
  • 主訴
    初期症状
    バレーで全中3位になった常連の選手が膝に違和感を訴える
  • 問診
    受傷機転
    大きな受傷機転なし。膝の曲げ伸ばしで違和感あり。この時点で半月板損傷疑い。
  • 検査
    徒手検査とストレステスト
    念のため、前十字靭帯と後十字靭帯、半月板の徒手検査とストレステストを実施
  • 陽性
    アプレーテスト
    予想通り、アプレーテストで手に伝わる僅かな引っ掛かりがあり内側半月板の違和感を発見。
  • 病院
    MRI検査を実施
    半月板損傷をはっきりさせるため整形外科で診断を勧めるも、保護者から結果は「何もなし」の連絡
  • 疑念
    セカンドオピニオン
    「そんなはずはない」とセカンドオピニオンを勧め膝専門の病院へ行き「内側半月板損傷Ⅰ度」の診断
  • 保存療法
    リハビリ
    半月板損傷が確定しリハビリを開始。私の特殊なリハビリとトレーニングを実施
  • 復帰
    受傷から1週間
    1週間、別メニューで過ごしてもらい柔軟性を高めながら大腿骨と脛骨の捻じれを正しい位置に調整。受傷から1週間で復帰し、中学卒業から高校卒業まで再発なし。

 

逆立ち旅ブロガー
半月板はレントゲンでは写りません。
また、MRIでも角度によって写らなかったり、微損傷は分からないこともあるので注意が必要です。
ハムストリングス
大腿二頭筋(長頭)
大腿二頭筋(短頭)
半腱様筋
半膜様筋
 
ハムストリングスも複数形になっていように、4つの筋肉から構成されています。
大腿二頭筋は長頭と短頭に分かれ、半膜様筋は半腱様筋に下にあり一部分だけ触れることができます。
大腿二頭筋は腓骨外側頭に付着していて、腸脛靭帯炎と勘違いされることもあります。
半腱様筋は脛骨内側面、半膜様筋は脛骨の内側顆後面に付着していて、鵞足炎とも大きな関係性があります。
また、膝関節の屈曲に関係しハムストリングスは脛骨が前方へズレるのを抑制し、前十字靭帯損傷にも大きく関わります。
ハムストリングスが十分な力を発揮できない、筋力不足や柔軟性の低下、女性の場合は月経による筋量の低下も多くの影響を与えます。
受傷機転は外力(タックルなど)や捻じりの動作で多く、サッカーやバスケットなど方向転換や緩急、ジャンプ動作の多い競技で起こりやすいです。
複合損傷することも少なくなく、「前十字靭帯・内側側副靭帯・半月板」を同時に損傷することを「Unhappy Triad:不幸の三兆候」とも言われています。
 
ハムストリングスのマッサージをおすすめしたい人
  • スポーツをしている人
  • 立ち仕事が多い人
  • 腰痛のある人
  • 鵞足炎、腸脛靭帯炎の人
  • 前十字靭帯や内側側副靭帯、半月板損傷した人
逆立ち旅ブロガー
大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋のアンバランスで、脛骨に捻じれが生じます。
特に多いのが、半腱様筋の筋力や柔軟性の低下、大腿二頭筋の過緊張で大腿骨中心から脛骨が捻じれてしまい、膝のケガを誘発する原因にもなります。
残念ながら、この捻じれを気にするトレーナー多くありません…。
 
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使い方③:マッサージする方向

とりあえずマッサージをすれば良くなるというわけではありません。
筋肉の疲労回復や柔軟性を高めるには、中心から末端に向けてマッサージをして縮んだ筋肉を元に戻す必要があります。
マッサージガンの使い方を工夫することで、膝周りのトラブルを解消できます。
慢性障害のオスグッドシュラッター病や腸脛靭帯炎、鵞足炎は痛みのある部分を直接マッサージするのは痛みを助長するので、痛みの原因となっている筋肉を弛めていきましょう。
※一番良いのは痛みのある患部はアイシングで冷やしつつ、原因となっている筋肉をマッサージすると良いです。
前十字靭帯や後十字靭帯損傷などで、長時間の可動域制限があった場合は筋肉が拘縮しています。
拘縮している部分に筋肉を集めてくるイメージで、マッサージガンの方向を考えつつ拘縮している部分も弛めるのをおすすめします。

逆立ち旅ブロガー
怪我はないけど、膝の曲げ伸ばしが辛い人は、体の中心から膝の方向へマッサージしてあげると、筋肉が弛みます。
逆に、筋肉に刺激を入れて張りを持たせたい場合は、膝から体の中心に向けてマッサージすると良いです。
可動域を改善したい場合は、膝を伸ばした状態からマッサージガンを膝の方向へ動かしながら少しずつ膝を曲げていくと筋肉にストレッチがかかるのと同時に伸ばすことが可能です。

膝周りへのマッサージガンの使い方:解説ビデオ

実際に、どのようなマッサージガンの使い方が膝周りに良いのかビデオ解説していきます。

  • 使用したマッサージガン:O’Yeet NEX
  • 使用したアタッチメント:ボール型、フラット型、指型

今回、使い方の動画で使用したO’Yeet NEXマッサージガンについては、「【元トレーナーも納得】アスリート絶賛のO’Yeet NEX マッサージガン 実機レビュー【本物志向】」で特徴や使い方など詳しく解説しています

O’Yeet NEXは小さくて持ち運びに便利ですが、大きくても振幅が深くアタッチメントの数が多いマッサージガンが良い人はopove M3 Proもおすすめです。

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opove M3 Proについては、「【元トレーナーが評価】opove M3 Pro マッサージガン【実機レビュー】」で特徴などや使い方など詳しく解説しています。

【超有料級】マッサージガンで膝痛を解消する使い方【元トップトレーナーが解説】:まとめ

今回は、マッサージガンで膝痛を解消する使い方をご紹介しました。

単純な膝の痛みや疲労蓄積、スポーツで起こりやすい膝のスポーツ傷害についても特徴など書きましたが、いかがだったでしょうか。

膝は単純に見えて複雑で、特に靭帯や半月板損傷は軽度であれば違和感程度で動けてしまいます。

病院や整骨院で、受傷機転を聞き取りして徒手検査やストレステストをしてもらえない場合は、セカンドオピニオンへ行きましょう。

逆立ち旅ブロガー
ちなみに、私の半月板損傷についてのケア技術は教科書にも乗っていないオリジナルです。
症状については教科書でも勉強できますが、人間の体は一人一人違いケアはセオリー通りにいかないため、様々な角度から診てくれる人を探してくださいね!
整骨院の超音波や電気治療は根本的な改善にはならないので要注意です。

マッサージガンを膝に使うメリット

  1. 膝痛の解消
  2. O脚やX脚の改善
  3. 怪我の防止
  4. パフォーマンスの向上

どのマッサージガンが良いのか迷っている人は、【効果的】元トレーナーが選ぶマッサージガンおすすめ6選で詳しく解説していますので参考にしてみてくださいね。

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